Fünf Frühstücks-Tipps für einen guten Start in den Arbeitstag

Soll man Frühstücken wie ein Kaiser oder reicht ein schneller Kaffee im Weggehen? Am Frühstück scheiden sich die Geister: Während die einen sich mit nüchternem Magen den Herausforderungen des Tages stellen, starten die anderen nicht ohne eine ausgiebige Mahlzeit in ihren Arbeitstag. Dass unsere Ernährung Auswirkungen auf unsere Stimmung und die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit hat, ist längst erwiesen. Wir haben uns darüber mit Sonja Lackner, Ernährungswissenschaftlerin an der Meduni Graz, unterhalten und sie nach ein paar Tipps fürs Frühstück gefragt.

Frühstück-Tipps für einen erfolgreichen Arbeitstag

1. Kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an

Kaffee, Buttersemmel, Marmelade, Schinken und Ei – wem läuft beim Gedanken an ein schmackhaftes Frühstück nicht das Wasser im Mund zusammen? Im Alltag nehmen sich viele von uns allerdings nicht die Zeit dafür. Frühstücksmuffeln rät Lackner zumindest ein warmes Getränk zu sich zu nehmen. Denn eins ist klar: morgens etwas zu essen und zu trinken kurbelt den Stoffwechsel des Organismus an. Und durch die richtige Aufnahme von Energie und Nährstoffen lassen sich Leistungstiefs vermeiden und man kann den Arbeitsalltag effizienter gestalten. Wichtig ist es natürlich auch, darauf zu achten, was man zu sich nimmt.

2. Achten Sie auf Ausgewogenheit

Eine ausgewogene Mahlzeit setzt sich sowohl aus komplexen Kohlenhydraten in Form von Vollkorngetreide, kombiniert mit hochwertigen Proteinquellen und Obst und Gemüse zusammen. Aus Proteinen werden Botenstoffe im Körper gebildet, wodurch mit hochwertigem Eiweiß die Denkleistung optimiert werden kann. Diese finden sich beispielsweise in Milch, Getreide, Eiern, Joghurt, Käse und Hülsenfrüchten. „Ideal ist es, immer unterschiedliche Proteinquellen zu kombinieren“, weiß Lackner. „Etwa Getreide und Milchprodukte, Getreide und Ei oder Getreide und Hülsenfrüchte.“ Kohlenhydrate liefern wertvolle Energie für das Gehirn und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Gedächtnis. Beim Frühstück findet man sie etwa in Leinsamen oder Walnüssen. B-Vitamine sind wiederum bedeutend für die Nerven – Walnüsse, Hirse, Lachs, Hafer und Milchprodukte sind die Lieferanten.

Von zu Deftigem – wie fettreiche Aufstriche oder zu viele Eier – sollte man allerdings lieber die Finger lassen. „Die Aufnahme von Fett ist zwar auch wichtig für eine ausgewogene Ernährung, es empfiehlt sich aber zu hochwertigen Fettquellen zu greifen, wie Samen und Nüsse sowie hochwertige pflanzliche Öle“, so Lackner. Außerdem beinhalten Proteinquellen, wie Milchprodukte, Käse oder Fleisch- und Wurstwaren ohnehin Fett.

Tipp: Das Frühstück sollte etwa ein Viertel der Tagesenergie ausmachen – bei einem Verbrauch von 2000 Kalorien pro Tag wären das ungefähr 500 Kalorien. Gemeinsam mit einer Zwischenmahlzeit am Vormittag kann das rund ein Drittel des Tagesbedarfes ausmachen.

3. Vorsicht vor zu viel Zucker

Zucker führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und zu einem ebenso raschen Abfall. Die Folge sind Leistungsschwankungen und Heißhunger. Zuckerhaltige Produkte beinhalten zudem meist wenig andere Nährstoffe, man nimmt also „leere“ Kalorien zu sich. Wahre Zuckerfallen verbergen sich mitunter im Müsli, in süßen Brotaufstrichen, wie Haselnusscreme, und in Marmeladen, aber auch in Croissants und so manchem Toastbrot. Lackner empfiehlt immer einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. „Auch hinter Synonymen wie Saccharose, Fructose-Glucose-Sirup oder Gerstenmalz steckt nichts anderes als Zucker.“

4. Trinken Sie ausreichend

Über den Tag verteilt sollte man mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Und damit sollte man auch gleich in der Früh beginnen. „Am besten ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Leitungs- und Mineralwasser oder auch Obst- und Gemüsesäfte“, so Lackner. „Säfte sollten allerdings stark verdünnt werden.“

5. Nehmen Sie sich (etwas) Zeit

„Natürlich wäre es ideal, sich ausreichend Zeit fürs Frühstück zu nehmen, da es den Organismus gut auf den Start in den Tag vorbereitet“, weiß Lackner. „Täglich ausgiebig zu frühstücken muss aber nicht sein.“ Wesentlich für das Wohlbefinden ist es, über den ganzen Tag verteilt, regelmäßig die notwendigen Nährstoffe aufzunehmen – Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. Wer morgens das Haus ohne Frühstück verlässt, sollte aber unbedingt eine Jause am Vormittag einplanen. Das Mittagessen sollte nicht die erste Mahlzeit des Tages sein!

„Als erste rasche Nährstoffversorgung für den Tag eignet sich beispielsweise ein Stück Obst mit Joghurt oder Buttermilch oder ein Glas Obst- oder Gemüsesaft“, empfiehlt die Ernährungsexpertin.